Exercícios específicos proporcionam uma sensação de maior controle muscular, flexibilidade e amplitude de movimento
Exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular por meio de um estiramento das fibras musculares. Tanto para pessoas sedentárias como ativas, o alongamento é de extrema importância e traz benefícios como melhora da postura, ativação da circulação sanguínea, prevenção de lesões e melhor desempenho na atividade física.
Para o bailarino, o alongamento é parte da rotina. Os exercícios específicos de alongamento proporcionam uma sensação de maior controle muscular, flexibilidade e amplitude de movimento, aspectos essenciais na dança. Diante dos benefícios, praticar exercícios de alongamentos diários é recomendável por especialistas.
“Podemos sim alongar todos os dias. Não tem problema em alongar em dias seguidos, pois o trabalho de alongamento, em geral, diferente do trabalho de força, não gera estresse muscular intenso, mas devemos ter cuidado para não forçar demais a amplitude além dos limites, pois podemos causar lesões, como o estiramento muscular”, explica a profissional de educação física, personal trainer, personal ballet e bailarina Nataly Araújo.
Ainda sobre a periodicidade, o profissional de educação física, professor especializado no método pilates e pós-graduado em dança e consciência corporal Julcélio Nóbrega completa: “o treino diário do alongamento pode ser feito e é aconselhável sim, sobretudo no caso de bailarinos e atletas com dificuldades nessa capacidade física, que necessitam dela para uma melhor performance artística e esportiva”.
Para Julcélio, mais de um treino de flexibilidade por dia é desnecessário. “Além de significar um risco ao aparecimento de lesões por esforço repetitivo, poderá também causar exaustão e fadiga no caso de bailarinos e atletas que tem uma rotina relativamente moderada ou intensa. Caso não haja disponibilidade ou indicação para o treino diário, buscar realizá-lo duas ou três vezes por semana já irá ajudar significativamente”.
Já com relação ao tempo de cada exercício de alongamento, no universo da dança o bailarino costuma “contar tudo” em oito tempos, inclusive os alongamentos, devido ao ritmo musical e a forma quaternária em que as músicas são compostas e construídas. Mas, de acordo com os especialistas, essa lógica não é válida para esses exercícios específicos.
“Isso porque oito segundos não são suficientes para alongar bem os músculos. Estudos mostram que o alongamento de um músculo deve ter a duração mínima de 15 segundos e máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular, sobretudo em atividades realizadas imediatamente após o alongamento”, diz Julcélio.
“Com relação ao número de repetições do alongamento, ainda não existe consenso na comunidade científica. Eu, particularmente, acredito que a prática de um número baixo de repetições, quatro ou cinco para a prática de alongamentos estáticos, é mais eficaz e segura”, afirma o bailarino e professor.
Na musculação, existe uma polêmica que se alongar antes de pegar peso é prejudicial, já que promove o relaxamento e a diminuição das tensões das fibras musculares, com isso, se cria um efeito contraproducente para atividades que exigem força e explosão muscular. Já no caso da dança, o entendimento é diferente.
“O ideal seria sim alongar antes da aula de dança, porém com um intervalo mínimo de 30 a 40 minutos entre o treino de flexibilidade e a aula de dança ou balé. O mais aconselhável para se fazer imediatamente antes da aula de dança são exercícios para ativar a mobilidade articular, aquecimentos e alongamento dinâmicos curtos e não estáticos, com menos tempo de duração e um pouco mais de repetições, de oito a dez”, sugere Julcélio Nóbrega.
Nos ensaios para espetáculos, que duram, geralmente, mais de 2 horas, os bailarinos já começam a sentir fadiga muscular. Nesses casos, o alongamento durante o ensaio ou pós-treino pode ser prejudicial, como explica Nataly Araújo. “O alongamento com intuito de ganho de flexibilidade tem a característica de ser um pouco mais puxado. O processo de sobrecarga muscular gera micro lesões no nosso músculo. Esse é um processo natural”.
De acordo com a profissional, nosso músculo é recuperado pelo corpo de forma que essas micro lesões são sanadas em 24 a 72 horas. “Quando alongamos após um ensaio e muitas vezes quando já estamos em processo de fadiga, podemos aumentar a amplitude dessas micro lesões. Então, nosso corpo demora mais tempo para sanar o problema. Dependendo da frequência que fazemos isso, ele pode não conseguir recuperar o músculo em tempo hábil para um novo estímulo, podendo, assim, entrar em um quadro de lesão mais grave”, alerta.
Sobre lesões, os especialistas lembrar que bailarinos que passam por esse problema devem evitar exercícios de alongamento e flexibilidade, pois esse treino poderá potencializar as lesões e o possível quadro inflamatório muscular. “Não devemos alongar um músculo lesionado. O ideal é procurar um médico ortopedista, iniciar o tratamento adequado e só depois da liberação médica voltar aos treinos de flexibilidade”, afirma Nataly.
Tem gente que tem a característica natural de ter mais flexibilidade e outros não. Para todos, a melhora da flexibilidade é possível através de treino. “Flexibilidade é uma condição física ‘treinável’. De fato, algumas pessoas têm mais facilidade para desenvolver amplitudes maiores, mas todos podem melhorar a flexibilidade geral. O ideal para quem almeja ter uma flexibilidade maior é organizar horários de treinos específicos e seguir a risca esse planejamento”, de acordo com a bailarina e professora Nataly Araújo.
É interessante pedir a um profissional dpara fazer a prescrição desses exercícios, pois ele vai saber qual o músculo alvo que precisa ser alongado para aumentar a amplitude de determinado movimento. Temos que ter atenção, pois nossa estrutura óssea também pode interferir na mobilidade das articulações.
“Nesse caso, essas limitações não são mutáveis. É verdade que com o passar dos anos ficamos menos flexíveis, mas um trabalho contínuo e bem estruturado de alongamento vai trazer ótimos resultados e ganho de amplitude de movimento, mas o tempo desses ganhos varia de indivíduo para indivíduo”, lembra Nataly.
Especificamente para bailarinos, Julcélio Nóbrega ressalta a importância de treinos específicos de flexibilidade. Para os bailarinos e todos aqueles atletas que praticam alguma modalidade onde a flexibilidade é uma capacidade motora fundamental e essencial, minha dica é que façam sim um treino específico de flexibilidade, sobretudo aos que têm dificuldade nesse aspecto.
“Desde que esse treino seja realizado de forma bem orientada, planejada e construída a partir das necessidades de cada bailarino e atleta. Por parte desses, será imprescindível muita disciplina e comprometimento com as aulas treinos para que possa chegar aos objetivos e metas colocadas. Um treino bem programado, irá diminuir os riscos de lesões, otimizar a técnica da dança e potencializar a performance dos bailarinos”.
Nataly Araújo frisa que é preciso saber que existem tipos de alongamentos e identificar qual o ideal para cada indivíduo e cada modalidade de dança. A especialista destaca alguns tipos:
◇Dinâmico:
• Consiste em alongar até a máxima extensão e voltar a posição inicial.
◇Balístico:
• Se assemelha ao alongamento dinâmico, mas contém oscilações na amplitude final do movimento.
◇Estático:
• Condução do músculo a determinada amplitude com manutenção na posição por determinado tempo.
• Pode ser de baixa, média ou alta tensão muscular
• O tempo de estímulo pode variar de 30 a 90 segundos (geralmente divididos em séries).
◇Ativo:
• O indivíduo assume e mantém uma posição alongada sem nenhuma ajuda externa.
◇Passivo:
• É um tipo de alongamento que necessita de uma força externa (auxílio personal ou de materiais) exercida sobre o músculo a ser alongado.
• Realizado em baixa ou moderada tensão
• É uma ótima alternativa para pessoas em que o encurtamento do músculo alvo, pois essa condição dificulta o posicionamento adequadopara o trabalho de alongamento.
◇PNF (Facilitação neuromuscular propioceptiva ou FNP):
• contração-relaxamento: execução de um alongamento isométrico seguido de relaxamento por um curto período de tempo e então um novo estímulo de alongamento.
•Contração-antagonista: o indivíduo alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.
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Texto: Fabiana Almeida
Edição: Maíra Passos (ver perfil)
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